Gesundes Essen muss nicht teuer sein

„Ich möchte ja gesund essen, aber das ist teuer“, diese und ähnliche Aussagen fallen häufig im Gespräch über Essen und Trinken. Dass gutes Essen teuer sein muss, ist ein Vorurteil, das so nicht haltbar ist. Angesichts steigender Lebensmittelpreise kann man den Eindruck gewinnen, dass die Lebenshaltung immer teurer wird. Dabei wird in keinem anderen europäischen Land so wenig Geld für Nahrungsmittel ausgegeben wie in Deutschland - gerade mal ein Zehntel des durchschnittlichen Einkommens. Und frühere Luxusprodukte wie exotische Früchte, Lachs oder Filet sind in der Regel erschwinglich.
Dennoch gibt es viele Haushalte, die ein enges Budget haben und knapp kalkulieren müssen. Aber auch diese können sich gesund ernähren, denn gesund und preiswert ist kein Widerspruch.


Grundlage: nachhaltige Ernährungsweise

Eine gesundheitsförderliche und auf Nachhaltigkeit ausgerichtete Ernährungsweise besteht vor allem aus reichlich frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Es wird empfohlen, gering verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, die Mahlzeiten schonend aus frischen Zutaten zuzubereiten und Fette sparsam zu verwenden.
Traditionell kommt in vielen Haushalten Fleisch oder Fisch als fester Bestandteil von Gerichten täglich auf den Tisch. Das muss aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gar nicht sein. Wer Fleischmahlzeiten auf zwei bis drei Tage die Woche reduziert und dazu nur den klassischen Fisch am Freitag wählt, der kommt schon auf ein deutliches Einsparpotenzial. Wenn man als Ausgleich auf einen bunten Gemüsemix, reichlich Kartoffeln, Nudeln & Co. und Milchprodukte zurückgreift, stimmen die Nährstoffverhältnisse.
Wer häufig Fertigprodukte, fettreiche Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol wählt, geht nicht nur das Risiko ernährungsmitbedingter Erkrankungen ein, sondern muss auch tiefer in die Tasche greifen.

Eine Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen und des Max-Rubner-Institutes Karlsruhe aus dem Jahr 2008 belegt das mit Zahlen. Das Ergebnis der Berechnungen zeigt, dass die Haushalte, die die in Deutschland üblichen Ernährungsgewohnheiten haben, circa 260 Euro pro Person und Monat für Lebensmittel ausgeben. Die Haushalte, die eine auf Nachhaltigkeit ausgerichtete Ernährungsweise bevorzugen, verausgaben nur 237 Euro. Damit verursacht die gesundheitsbewusste Ernährung um 12% geringere Lebensmittelkosten als die verbreitete übliche Kost.

Am besten kommt man gesund und mit wenig Geld über die Runden, wenn man eine gewisse Kenntnis über unseren vielfältigen Lebensmittel hat. Wer weiß, welche Waren wie zubereitet werden, kann man gesund und schmackhaft kochen und gleichzeitig Preisangebote nutzen.


Kochen mit Grundnahrungsmitteln

Grundnahrungsmittel sind oftmals preisgünstig. Ein Beispiel ist die Kartoffel. Sie gilt heute nicht mehr als „Dickmacher“, sondern als „Fitmacher“. Die Kartoffel ist kalorienarm und reich an wertvollen Inhaltsstoffen, z. B. Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Kartoffeln sind preiswert und man kann aus ihnen eine Vielzahl leckerer Gerichte herstellen.
Teuer sind hingegen verarbeitete Kartoffelprodukte. Die Auswahl ist groß, doch nicht immer kostengünstig.
Zum Beispiel kostet eine 750 g Packung Kartoffel-Wedges beim Discounter 1,19 Euro (15.07.2011), dieselbe Menge frischer Kartoffeln inclusive einem Esslöffel Öl für die Zubereitung 0,45 Euro. Wedges sind sehr einfach selbstgemacht. Man muss die Kartoffeln nur schälen, zerteilen und nach Geschmack würzen. Und man spart - außer Geld - Zutaten im Fertigprodukt, die man nicht erwartet: Weizenmehl, Maisstärke, Maismehl, Dextrose.

Auch Gemüse, welches selbst zubereitet wird, ist oftmals kostengünstiger als das vergleichbare Fertigprodukt.
Eine 300 g Packung Tiefkühl-Buttergemüse kostet beim Discounter 0,89 Euro. Die Zutatenliste weist aus: 89% Gemüsemischung (Erbsen, Karotten, Blumenkohl), 8% Butter, Petersilie, Rohrzucker, Meersalz, Kartoffelstärke, Zwiebelextrakt, Hefe, Sonnenblumenöl, Getreide. Stellt man die Gemüsemischung aus frischen Möhren, Blumenkohl und Tiefkühlerbsen selber her, geht das inclusive 10 g Butter für 0,39 Euro. Ein Vorteil ist außerdem, dass man die Fettmenge, die Gewürze und sonstigen Zutaten selbst wählt.

Sogar eine Pizza kann preiswerter sein, wenn man sie selbst zubereitet: Für einen selbst gemachten Pizzaboden benötigt man nur Wasser, Mehl und Hefe. Für den Belag eignen sich Tomaten hervorragend, dazu etwas Käse, Gemüse oder Schinken. Viele dieser Zutaten sind im Vorratsschrank zu finden, und man kann die Pizza nach Herzenslust, Geschmack und mit viel Fantasie belegen. Eine Fertigpizza schmeckt nur halb so gut!
Je größer die Familie ist, umso mehr lohnt sich das Selbstmachen.


Speiseplan und Jahreszeit

Obst und Gemüse sind verhältnismäßig teuer, aber aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Die Preise variieren erheblich je nach Saison und Ernte.
Am besten kauft man Produkte, die gerade Saison haben. Diese werden oft in großen Mengen angeboten und sind dementsprechend preiswert zu kaufen.
Saisonal verfügbares Gemüse stammt häufig aus der Region, hat damit keine langen Transportwege hinter sich und ist preisgünstiger als Gemüse, das aus weit entfernten Gewächshäusern stammt. Außerdem enthält es mehr wertvolle Inhaltsstoffe, da es reif geerntet wurde und schnell auf den Ladentisch kommt. Saisonprodukte schmecken durch ihre Frische besonders gut.
Hinweise gibt der Saisonkalender.


Achtung bei Getränken

Beim Trinken liegt ein großes Potenzial für Geldbörse und Gesundheit. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsäfte sind um ein Vielfaches billiger und gesünder als Softdrinks, Energydrinks & Co., die vor allem durch Zuckerreichtum „punkten“. Auch die trendigen Near-Water-Getränke, Getränke auf Wasserbasis mit leichtem Frucht- oder Kräutergeschmack, sind ein teurer Spaß. Nicht nur, dass der Geschmack mithilfe von Aromen erzeugt wird - die Liter-Preise liegen um rund 30 Cent bis 1,30 Euro höher als die von Mineralwasser. Mit Wasser plus einem Schuss Fruchtsaft oder einem Spritzer Zitrone hat man zugleich einen gesunden und preiswerten Durstlöscher.


Weitere Tipps schonen bei der täglichen Ernährung die Haushaltskasse:


Clever einkaufen

Planen Sie, was Sie in der kommenden Woche essen möchten und machen Sie sich eine Einkaufsliste. Dann kaufen Sie nichts ein, was Sie nicht brauchen und evtl. nachher wegwerfen. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Das verhindert Impulskäufe, z.B. in der Knabbereien- und Snackabteilung.

Wussten Sie, dass in Deutschland jedes Jahr 5,3 Milliarden Plastiktüten verbraucht werden. Also: nehmen Sie eine Einkaufstasche mit. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern - bei 10 Cent je Tüte - auch den Geldbeutel.


Lebensmittel richtig lagern

Damit die Lebensmittel nicht so schnell verderben, sollten sie richtig gelagert werden. Informationen zur Lagerung von Gemüse und Obst hier:
Wie wird Gemüse richtig gelagert?
Lagerung von frischem Obst

Angebrochene Packungen sollten man in möglichst dicht schließende Behälter aus Glas oder Kunststoff umfüllen.
Kontrollieren Sie regelmäßig das Mindesthaltbarkeitsdatum. Dinge, die zuerst verbraucht werden müssen, gehören nach vorne ins Regal.


Reste verwerten

Das Wegwerfen von Nahrungsmitteln gehört bei uns leider zum Alltag. Viele haben ein schlechtes Gewissen - und tun es dennoch. Dabei kann man Übriggebliebenes und Vorräte, die aufgebraucht werden müssen, mit ein wenig Kreativität schmackhaft verarbeiten. So lässt sich aus den Kartoffeln „von gestern“ schnell etwas zaubern. Zum Beispiel kann man daraus mit gemischten Gemüseresten, Ei, Milch und Käse einen leckeren Auflauf machen.
Wichtig ist, Reste immer gut zu kühlen und in geschlossenen Behältnissen bzw. gut abgedeckt aufzubewahren.


Fazit

Wer diese Vorschläge – teilweise - im Ernährungsalltag umsetzt, kann Geld sparen.
Allerdings muss man an anderer Stelle investieren: in ein wenig Zeit. Eine Frischküche erfordert mehr Zeit als die Aufbereitung von vorgefertigten Lebensmitteln. Viele haben heute keine Lust mehr, lange am Herd zu stehen. Eine gute Planung und Organisation helfen jedoch, Zeit zu sparen. Und ganz klar – mit zunehmender Routine geht das Kochen einfacher und schneller von der Hand.

Wer mehr Zeit für’s Essen investiert, gewinnt mehr Gesundheit und weitere „Mehr-Werte“: mehr Qualität, mehr Kreativität, mehr Geschmackserlebnisse und Genuss, mehr Spaß, mehr Gespräche und Geselligkeit.


Quellen und weiterführende Informationen
  • Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (Hrsg.): Genießen mit wenig Geld, Kompass Ernährung, Informationen für Verbraucher, Ausgabe 2/2009
  • Prof. Dr. Ingrid Hoffmann, Eva Mertens, Katja Schneider, Erika Claupein, Achim Spiller: Lebensmittelkosten bei verschiedenen Ernährungsweisen, in: Ernährungsumschau März 2008
  • Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Kreative Resteküche, einfach-schnell-günstig, 1. Auflage Düsseldorf 2010
  • Dr. Karl von Koerber: Grundsätze für eine nachhaltige Ernährungsweise, im Internet unter www.bfeoe.de (Zugriff: 21.07.2011)





ute.poetsch@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben